weight gain: आजकल अधिकतर लोग अपने मोटापे से परेशान हैं, तो वही कुछ लोग ऐसे हैं जो अपने वजन बढ़ाने के लिए परेशान है. जो लोग बहुत पतले होते है उनको बहुत चीजों का सामना करना पढ़ता है. कमजोर शरीर व्यक्ति की पर्सनालिटी के साथ ही उसके कॉन्फिडेंस लेवल को भी गिरा देता है. ऐसे में अधिकतर लोग अपना वजन बढ़ाने के लिए तरह-तरह के सप्लीमेंट, प्रोटीन पाउडर का सहारा लेते हैं. अगर आप भी नैचुरल तरीके से अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो डाइट प्लान फॉलो कर सकते हैं. इस डाइट प्लान को आप सही तरीके से फॉलो करने से आपका वजन धीरे-धीरे बढ़ने लगेगा. साथ ही शारीरिक कमजोरी में भी आराम मिलेगा.
खाने में हाई कैलोरी लें
बिना चोकर के आटा, ब्रेड, चावल, आलू, शकरकंदी, फुल क्रीम मिल्क एवं उससे बने दही, पनीर, आम, चीकू, लीची, केला, खजूर, सूजी , गुड़, चिक्की, चॉकलेट, शहद, मेपल सिरप आसानी से ले सकते हैं. संतुलित आहार लें. रोटी पर घी या मक्खन लगा कर खाएं, दूध जब भी लें तो रोज सिरप या चॉकलेट या बादाम पाउडर भी डाल कर कैलोरी बढ़ा सकते है. पानी की जगह दूध, छाछ या शरबत भी ले सकते है.
समय से खाना खाएं
घर पर बने लड्डू, मिल्कशेक (मेवों के साथ), कॉर्न सलाद, उबले चने का सलाद, पनीर सैंडविच, साबूदाने की खीर, खजूर, गुड़-चना, बादाम-किशमिश आदि का मध्य भोजन (मिड मील) में सेवन कर सकते हैं. जिससे आप अपनी ऊर्जा की मात्रा बढ़ा पाएंगे.
हाई प्रोटीन लें
वजन कम होने के कारण मांसपेशिया कमजोर हो जाती हैं इसलिए उच्च मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें, इसके लिए दालें, राजमा, छोले, लोबिया, दही, अंडा, मछली, लीन मीट आदि अपने खाने में रख सकते हैं. यदि आपके भोजन में प्रोटीन की मात्रा कम है तो अपने डॉक्टर से पूछ के प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं.
हाई क्वालिटी फैट वाली चीजें खाएं
इनको अपने भोजन में अवश्य शामिल करे. इनसे न ही सिर्फ आपकी रोज की वसा की आवश्यकता को पूरी होगी, साथ ही ये आपको वजन बढ़ाने में भी मदद करेंगे. इनमे आप बादाम, अखरोट, पिस्ता, मूंगफली, सफ़ेद तिल, अलसी के बीज, सूरजमुखी के बीज, खरबूजे के बीज आदि को आप अपने सलाद, स्मूथी, फ्रूट चाट या खाने बीच में या चाय के साथ आदि तरीकों से ले सकते है, तेल के लिए आप सरसो, जैतून, सूरजमुखी, कनोला, तिल, नारियल, घर का बना सफेद मक्खन आदि अपने खाने में शामिल कर सकते हैं.
फल एवं सब्जियों को अच्छी तरह खाएं
फलों में आम, चीकू, लीची, केला, अंगूर, शरीफा, खजूर एवं सब्जियों में जमीन के नीचे उगने वाली सब्जियों जैसे आलू, अरबी, शकरकंद, गाजर , टपिओका आदि का भरपूर प्रयोग कर सकते हैं. (यदि मधुमेह हो तो कम से कम प्रयोग करें)
समय-समय में कुछ हेल्दी खाते रहें
एक बार में यदि आप ज्यादा आहार लेते हैं तो उससे सेंट्रल ओबेसिटी (यानी पेट पर फैट इकठ्ठा होना) की समस्या देखी जाती है, इसके साथ ही ब्लोटिंग की भी समस्या होती है इसलिए पुरे दिन के भोजन को 5-7 भाग में बाँट लें.
अच्छी डाइट लें
कोशिश करें की आप रोजाना की आवश्यकता से ३०० से ५०० अधिक ऊर्जा का सेवन कर पाएं जिससे वजन बढ़ाने में मदद मिल सके.अपनी रोज की ऊर्जा की मात्रा को जानने के लिए एवं खाद्य पदार्थों की ऊर्जा को जानने के लिए आप किसी सही जानकारी वाले ऐप का इस्तेमाल कर सकते हैं.
वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन करें
एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन लेने से वजन एवं मांसपेशियां बढ़ाने में मदद मिलती है. यदि आप शाकाहारी हैं तो लो फैट पनीर ले सकते हैं, मांसाहारी हैं तो उबले अंडे या बॉयल्ड चिकेन ले सकते है. यदि प्रोटीन सप्लीमेंट लेना चाहते है तो व्हेय प्रोटीन ले सकते हैं. किन्तु कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले डॉक्टर से अपनी स्वास्थ्य की स्थिति के विषय में जरूर विमर्श कर लें.
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